Schlafhygiene
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
- Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen, keine elektronischen Geräte oder Arbeiten dort.
- Ruhige, dunkle und angenehme Schlafumgebung schaffen, ideal 16-18 °C Raumtemperatur.
- Kein schweres Essen, Koffein oder Alkohol mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Entspannungsrituale wie Lesen, warme Getränke oder Meditation fördern das Einschlafen.
Verhalten und Lebensstil
- Vermeidung von Nickerchen am Tag, maximal 20-30 Minuten, nicht zu spät.
- Körperliche Bewegung regelmäßig, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen.
- Stressmanagement durch Entspannungstechniken, Achtsamkeit, ggf. Psychotherapie.
Kognitive Strategien
- Bei Grübeln oder Sorgen im Bett: Gedanken notieren, um den Kopf zu entlasten.
- Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) ist bei chronischen Schlafstörungen sehr effektiv.
Medizinische Abklärung
- Bei länger bestehender Schlafstörung oder vermuteten organischen Ursachen (Schlafapnoe, Restless Legs, Schmerzsyndrome) ärztliche Abklärung und ggf. Schlaflabor.
- Medikamentöse Therapie nur kurzfristig und unter ärztlicher Kontrolle, da Schlafmittel abhängig machen können.
Tipps zur Einschlafhilfe
- Kräutertees wie Melisse oder Baldrian, Entspannungsübungen.
- Digital Detox: Abends keinen Bildschirm mehr nutzen.
