Viele Menschen kennen das Problem: Man liegt abends im Bett, ist eigentlich müde – doch der Kopf arbeitet auf Hochtouren. Grübeleien, Sorgen oder einfach ein Gedankenkarussell verhindern das Einschlafen. Eine einfache, aber wirksame Methode dagegen ist das Cognitive Shuffling.
Was ist Cognitive Shuffling?
Cognitive Shuffling („kognitives Mischen“) ist eine Einschlaftechnik, die von Luc P. Beaudoin an der Simon Fraser University (Kanada) entwickelt wurde. Ziel ist es, das Gehirn zu beschäftigen, ohne emotionale oder stressauslösende Inhalte zu aktivieren.
Die Technik erinnert an das „Mischen von Karten“: Man bringt das Gehirn durch scheinbar zufällige, harmlose Gedankenfolgen aus dem Grübelmodus. So entsteht ein Zustand, der dem Traum- oder Halbschlaf ähnelt und das Einschlafen erleichtert.
Wie funktioniert es?
Das Prinzip beruht auf drei Säulen:
- Ablenkung vom Grübeln: Sorgen werden unterbrochen.
- Kognitive Last ohne Stress: Das Gehirn bleibt beschäftigt, aber ohne emotionale Bedeutung.
- Simulation von hypnagogischen Gedanken: Unser Gehirn macht beim Einschlafen sowieso „unsinnige Sprünge“ – Cognitive Shuffling ahmt diesen Prozess bewusst nach.
Anleitung: Cognitive Shuffling selbst ausprobieren
- Hinlegen und entspannen
– Lege dich ins Bett, schließe die Augen.
– Atme ein paarmal ruhig ein und aus. - Ein neutrales Wort wählen
– Zum Beispiel: „Apfel“ oder „Garten“.
– Achte darauf, dass es ein neutrales, positives Wort ist. - Gedanken mischen
– Nimm den ersten Buchstaben (z. B. „A“ von Apfel).
– Denke an beliebige Wörter, die mit diesem Buchstaben anfangen (z. B. Auto, Angel, Ananas).
– Wenn dir keine Wörter mehr einfallen: Nimm den nächsten Buchstaben. - Unzusammenhängende Bilder vor Augen haben
– Stelle dir zu den Wörtern kleine Szenen oder Bilder vor.
– Wichtig: Nicht an eine Geschichte anknüpfen – bleib beim „bunten Durcheinander“. - Weitermachen bis der Schlaf kommt
– Wiederhole den Vorgang mit einem neuen Wort, falls nötig.
– In der Regel setzt die Schläfrigkeit nach wenigen Minuten ein.
Praktische Tipps
- Vermeide Wörter mit emotionaler Bedeutung (z. B. „Krankenhaus“, „Arbeit“).
- Wenn du merkst, dass Grübeln einsetzt: Zurück zum Shuffling.
- Eine kostenlose App namens mySleepButton® (entwickelt von Beaudoin) kann dabei unterstützen.
Für wen ist Cognitive Shuffling geeignet?
- Menschen mit Einschlafschwierigkeiten durch Grübeln oder Stress
- Menschen, die Einschlafhilfen ohne Medikamente suchen
- Besonders geeignet für leichte bis moderate Schlafprobleme
Nicht geeignet ist es bei schweren Schlafstörungen (z. B. Insomnie durch Depressionen) – hier sollte ärztliche Abklärung erfolgen.
Fazit
Cognitive Shuffling ist eine einfache, kostenlose Methode, die man sofort ausprobieren kann. Sie nutzt die natürliche Funktionsweise unseres Gehirns und „hackt“ das Einschlafen auf eine sanfte Weise.
Literatur
- Beaudoin, L. P. (2013). Sleep onset and the cognitive shuffle: Reconfiguring thought to fall asleep. Simon Fraser University, Technical Report.
- Beaudoin, L. P., & Desrochers, A. (2017). The cognitive shuffle: Applying principles of cognitive science to sleep onset. Frontiers in Psychology, 8, 2059. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.02059
- Beaudoin, L. P. (2018). mySleepButton®: A cognitive science app for sleep onset. Simon Fraser University.
